睡眠是维持人类生存的基本生理活动。良好的睡眠不仅有助于机体的修复和生长发育，还能提升免疫力，保护中枢神经系统。然而，现代社会的快节奏让越来越多的人面临睡眠问题。《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，国内约64%的人睡眠质量不佳，28%的人每天睡眠时间少于6小时。那么，你的睡眠状态如何呢？今天，临床营养科的医生将与大家探讨如何通过饮食来改善睡眠质量。

睡眠与饮食的关系

人体的生物钟精密地调控着食欲与能量摄入。白天，促进食欲的激素增加，促使人们进食；而晚上则抑制食欲激素的分泌，减少食物摄入，以确保身体的各个组织器官得到充分的休息和恢复。睡眠不足时，清醒时间的延长会导致食欲提升，尤其是对高热量、不健康食物的渴望，从而降低整体饮食质量并增加肥胖、糖尿病等健康风险。因此，保持健康饮食结构对改善睡眠至关重要。

影响睡眠的饮食因素

蛋白质

蛋白质是维持身体正常功能的重要营养素。研究表明，睡眠良好的人通常蛋白质的摄入量较高。适量的蛋白质摄入可以促进良好的睡眠，而过低或过高的摄入则可能导致入睡困难。因此，合理控制饮食中蛋白质的比例非常关键。建议选择富含色氨酸的食物，例如牛奶、禽肉、鱼类和豆类，这些食物能够帮助提升睡眠质量。

碳水化合物

饮食中的碳水化合物对血糖和胰岛素水平有直接影响，进而影响大脑中5-羟色胺和褪黑素的分泌。研究发现，碳水化合物的摄入量对不同睡眠阶段有重要作用，低碳水化合物的饮食可能延长深度睡眠，而高碳水化合物摄入则可能加长快速动眼睡眠期。

脂肪酸与微量元素

多不饱和脂肪酸对中枢神经系统至关重要。例如，ω-3脂肪酸对5-羟色胺转化为褪黑素的过程有重要作用。维生素D的摄入也能改善睡眠质量，缺乏维生素D可能会导致睡眠障碍。同时，钙和镁在帮助提升深度睡眠方面也有显著效果，这两种矿物质能够稳定神经活动，促进睡眠。

如何通过饮食改善睡眠

合理控制饮食时间

建议在白天进食，避免晚上过多摄入食物。可以将每日进食时间限制在10到12小时之间，以保持健康的饮食节奏。

增加优质蛋白

每日应保证足够的奶制品、豆类、海产品和瘦肉等优质蛋白的摄入，推荐的摄入量为每千克体重约12克，其中优质蛋白应占到一半以上。

补充色氨酸

增加富含色氨酸的食物摄入，如牛奶、鸡肉、鱼类、鸡蛋和豆制品等，有助于提升睡眠质量。建议每日摄取色氨酸250至425毫克。

睡前的饮食安排

睡前3至4小时适量增加碳水化合物和奶制品。适当的碳水化合物可以帮助提升血糖和胰岛素水平，进而促进色氨酸的转化，从而增强褪黑素的合成。

限制咖啡因摄入

适量的咖啡因摄入（50至200毫克/天）可能有助于改善情绪和认知能力，但大量饮用（超过400毫克/天）可能引发焦虑和失眠。因此，建议与睡眠问题相关的个体降低高咖啡因饮料的摄入。

优化你的饮食：健康菜单推荐

改善睡眠不能强调某种单一营养素的作用，而应关注整体饮食的健康。结合中国居民的饮食特点，尝试以下改良的地中海饮食菜单：

• 早餐（8:00～9:00）：牛奶燕麦粥、水煮蛋
• 加餐（10:00）：浆果（蓝莓、蔓越莓等）
• 午餐（11:30～12:00）：白灼虾、沙拉（生菜、黄瓜、红洋葱等）、全麦馒头
• 加餐（15:00）：坚果
• 晚餐（17:00～18:00）：清蒸鱼、橄榄油炒木耳西兰花、紫米饭

通过这种饮食结构，结合Stake品牌的优质产品，您可以更好地改善睡眠质量，保持健康的生活状态。